12 סוגי המזונות הטובים ביותר לאכול בבוקר

קרא גם

יום שישי, 25 בדצמבר 2020

12 סוגי המזונות הטובים ביותר לאכול בבוקר

 


למרות מה ששמעתם, אכילת ארוחת בוקר אינה חובה לכולם.


למעשה, דילוג על ארוחת בוקר עשוי להיות טוב יותר מאשר אכילת אוכל לא בריא לארוחת הבוקר.


עם זאת, ארוחת בוקר מזינה ומאוזנת יכולה לתת לכם אנרגיה ולמנוע מכם לאכול יותר מדי בשאר היום.


להלן 12 המאכלים הטובים ביותר שתוכלו לאכול בבוקר.


12. גבינת קוטג '

גבינת קוטג 'היא אוכל ארוחת בוקר נהדר.


הוא עתיר בחלבון, המגביר את חילוף החומרים, מייצר תחושת מלאות ומפחית את רמות הורמון הרעב גרלין.


למעשה, הוכח כי גבינת קוטג 'מתמלאת וממלאת כמו ביצים.


גבינה בשומן מלא מכילה גם חומצה לינולאית מצומדת (CLA), שעשויה לקדם ירידה במשקל.


כוס גבינה אחת מספקת 25 גרם חלבון.


הוסיפו פירות יער, זרעי פשתן טחונים או אגוזים קצוצים כדי להפוך אותם למזינים יותר.


11. זרעי פשתן

פשתן הוא בריא להפליא.


הוא עשיר בסיבים צמיגיים, המסייעים לך להרגיש שובע מספר שעות לאחר האכילה.


זרעי פשתן עשויים גם לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את רמות הסוכר בדם, וכן להגן מפני סרטן השד.


2 כפות (14 גרם) זרעי פשתן טחונים מכילים 3 גרם חלבון ו -4 גרם סיבים.


נסה להוסיף זרעי פשתן ליוגורט יווני, גבינת קוטג 'או מיץ כדי להגביר את תכולת הסיבים ונוגדי החמצון של ארוחת הבוקר שלך.


רק הקפידו לבחור בעצמכם זרעי פשתן טחונים או טחונים, מכיוון שזרעי פשתן שלמים אינם יכולים להיספג במעיים ופשוט יעבור במערכת שלכם.


10. פירות

פירות יכולים להיות חלק טעים מארוחת הבוקר המזינה.


כל הפירות מכילים ויטמינים, אשלגן וסיבים ודל קלוריות יחסית. כוס פרי קצוץ אחת מספקת כ-80-130 קלוריות, תלוי במגוון.


פירות הדר מכילים גם ויטמינים C מאוד עשירים. למעשה, תפוז גדול מספק יותר מ 100% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C.


הפרי מתמלא גם בגלל תכולת הסיבים והמים הגבוהים שלו.


התאימו את הפירות עם ביצים, גבינה, גבינת קוטג 'או יוגורט יווני לארוחת בוקר מאוזנת הנמשכת שעות.


9. שייק חלבונים

דרך נהדרת נוספת להתחיל את היום היא לעשות שייק חלבון או שייק.


ניתן להשתמש במספר סוגים של אבקת חלבון, כולל חלבון מי גבינה, ביצים, סויה ואפונה.


עם זאת, גופך סופג חלבון מי גבינה במהירות רבה יותר.


מי גבינה נחקרה גם יותר ומספקת יתרונות בריאותיים רבים. בנוסף, נראה שהוא מפחית תיאבון יותר מצורות אחרות של חלבון.


מחקר אחד שהשווה ארבע ארוחות עתירות חלבון מצא כי מנה של חלבון מי גבינה הפחיתה את התיאבון ביותר והובילה לכמה שפחות קלוריות בארוחה הבאה.


בנוסף, חלבון מי גבינה יכול לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם כאשר הוא נצרך כחלק מארוחה המכילה פחמימות. זה יכול גם לשמור על מסת השריר במהלך ירידה במשקל והזדקנות.


לא משנה באיזה סוג אבקת חלבון משתמשים, שייק עתיר חלבונים יכול להיות מספק וממלא. הוסף פירות, ירקות וחמאת אגוזים או זרעים כדי לספק סיבים ונוגדי חמצון.


8. תה ירוק

תה ירוק הוא אחד המשקאות הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.


הוא מכיל קפאין המשפר את הערנות ומצב הרוח, יחד עם הגדלת קצב חילוף החומרים.


תה ירוק מספק רק 35-70 מ"ג קפאין לכוס, שהם כמחצית מכמות הקפה.


תה ירוק עשוי להועיל במיוחד כנגד סוכרת. בסקירה של 17 מחקרים נמצא כי לשתיית התה הירוק רמת הסוכר והאינסולין בדם נמוכה יותר.


הוא מכיל גם נוגד חמצון המכונה EGCG, שעשוי להגן על המוח, מערכת העצבים והלב מפני נזק.


7. אגוז

אגוזים טעימים, מזינים ומזינים.


זו תוספת נהדרת לארוחת הבוקר שלך, מכיוון שהיא ממלאת ומסייעת במניעת עלייה במשקל.


למרות שאגוזים עשירים בקלוריות, מחקרים מראים שאתה לא סופג את כל השומן שבהם.


למעשה, גופך סופג רק כ -129 קלוריות ממנת שקדים (28 גרם).


זה יכול להיות נכון גם לגבי כמה אגוזים אחרים, אם כי רק שקדים נבדקו בשלב זה.


יתר על כן, הוכח כי אגוזים משפרים את גורמי הסיכון למחלות לב, מפחיתים את עמידות האינסולין ומפחיתים דלקת.


כל סוגי האגוזים עשירים גם בשומנים חד בלתי-רוויים בריאים ללב, במגנזיום, אשלגן.


יתר על כן, אגוזי ברזיל הם אחד המקורות הטובים ביותר לסלניום - רק שני אגוזי ברזיל מספקים יותר מ 100% מהצריכה היומית המומלצת.


אגוזים מועילים גם לחולי סוכרת. במחקר אחד, החלפת חלק של פחמימות ב -2 גרם (56 גרם) אגוזים הפחיתה את רמות הסוכר בדם וכולסטרול.


הוספת יוגורט יווני, גבינת קוטג 'או שיבולת שועל עם שתי כפות אגוזים קצוצים מספקת קראנץ' וטעם תוך העלאת הערך התזונתי של ארוחת הבוקר.


6. פירות יער

פירות יער טעימים ומלאים בנוגדי חמצון.


הזנים הפופולאריים כוללים אוכמניות, פטל, תותים, אוכמניות.


הם מכילים פחות סוכר מרוב הפירות, אך יש להם גם אחוז סיבים גבוה יותר.


למעשה, גם פירות יער וגם אוכמניות מספקים 8 גרם סיבים לכוס, או 120 ו -145 גרם, בהתאמה.


יתר על כן, כוס פירות יער אחת מכילה רק 50-85 קלוריות תלוי במגוון.


פירות יער מכילים גם נוגד חמצון הנקרא אנתוציאנינים, המגנים על ליבך ועשויים לעזור לך להזדקן טוב יותר.


הוכח כי פירות יער מפחיתים סמנים של דלקת, מונעים חמצון של כולסטרול בדם ושומרים על בריאות התאים המצפים את כלי הדם.


דרך טובה להוסיף פירות יער לארוחת הבוקר שלך היא לאכול אותם עם יוגורט יווני או גבינת קוטג '.


5. זרעי צ'יה

זרעי הצ'יה הם מזינים מאוד ואחד המקורות הטובים ביותר לסיבים שיש.


למעשה, אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי צ'יה מספקת 11 גרם סיבים למנה.


יתרה מכך, חלק מהסיבים שבזרעי הצ'יה הם סיבים דביקים הסופגים מים, מגדילים את נפח המזון שעובר במערכת העיכול ועוזרים לכם להרגיש שובעים ומסופקים.


במחקר קטן בן 12 שבועות, אנשים עם סוכרת שצרכו זרעי צ'יה חוו ירידה ברעב, יחד עם שיפור הסוכר בדם ולחץ הדם.


זרעי צ'יה הם גם עתירי נוגדי חמצון, המגנים על התאים שלך מפני מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים המיוצרים בתהליך חילוף החומרים.


במחקר אחר שנערך בקרב חולי סוכרת, זרעי צ'יה הפחיתו את אינדקס הדלקת CRP ב -40%. רמה גבוהה של CRP היא אחד מגורמי הסיכון העיקריים למחלות לב.


עם זאת, מנה אחת של זרעי צ'יה מספקת רק כ -4 גרם חלבון, מה שלא יכול להיות אידיאלי לארוחת הבוקר.


לפניכם מתכון לפודינג צ'יה המכיל יותר מ -25 גרם חלבון.


פודינג זרעי צ'יה עתיר חלבונים

רכיבים:


28 גרם זרעי צ'יה מיובשים

כדור אחד של אבקת חלבון מי גבינה.

כוס אחת (240 מ"ל) חלב קוקוס או חלב שקדים.

חצי כוס פירות יער.

סטיביה או כל ממתיק אחר לפי הצורך.

כיוון:


שלב את כל החומרים בקערה וערבב היטב.

מכסים את הקערה ומכניסים למקרר לשעה לפחות.


4. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא אפשרות ארוחת הבוקר הטובה ביותר לחובבי הדגנים.


הוא עשוי משיבולת שועל טחונה המכילה סיבים ייחודיים הנקראים שיבולת שועל בטא גלוקן. לסיבים אלו יתרונות בריאותיים נפלאים רבים, כולל הורדת כולסטרול.


יתר על כן, שיבולת שועל בטא-גלוקן היא סיב צמיג המקדם תחושת מלאות. מחקר אחד מצא כי הוא מעלה את רמות הורמון המלא PYY וכי למינונים גבוהים הייתה ההשפעה הגדולה ביותר.


שיבולת שועל עשירה גם בנוגדי חמצון המגנים על חומצות השומן שלהם מפני קלקול. נוגדי חמצון אלו עשויים גם להועיל לבריאות הלב ולהפחית את לחץ הדם.


אמנם שיבולת שועל אינה מכילה גלוטן, אך לעיתים קרובות הם מעובדים באותם מתקנים כמו דגנים המכילים גלוטן. חוקרים גילו שרוב השיבולת שועל מזוהמת בפועל עם דגנים אחרים, במיוחד שעורה.


לכן, אנשים עם צליאק או רגישות לגלוטן צריכים לבחור שיבולת שועל שמוסמכת ללא גלוטן.


יש לזכור שכוס אחת (235 גרם) שיבולת שועל מבושלת מכילה רק כ- 6 גרם חלבון, מה שלא יספק את היתרונות של ארוחת בוקר עתירת חלבונים.


כדי להגדיל את תכולת החלבון בארוחת הבוקר עם שיבולת שועל, הכינו אותה עם חלב במקום מים או הגישו אותו עם ביצים או חתיכת גבינה.


3. קפה

קפה הוא משקה נהדר להתחיל את היום.


הוא עשיר בקפאין, אשר הוכח כמשפר את מצב הרוח, הערנות והביצועים הנפשיים.


אפילו כמויות קטנות של קפאין יכולות להשיג תופעות אלה.


ניתוח של 41 מחקרים מצא את המינון היעיל ביותר של 38-400 מ"ג ליום כדי למקסם את היתרונות של קפאין תוך מזעור תופעות לוואי.


זה בערך 0.3 עד 4 כוסות קפה ליום, תלוי בחוזק הקפה.


הוכח כי קפאין מגביר את חילוף החומרים ושריפת השומנים. במחקר אחד, 100 מ"ג קפאין ליום עזרו לאנשים לשרוף 79-150 קלוריות נוספות לאורך 24 שעות.


בנוסף, קפה עשיר בנוגדי חמצון המפחיתים דלקת, מגנים על התאים המצפים את כלי הדם ומפחיתים את הסיכון לסוכרת ומחלות כבד.


2. יוגורט יווני

יוגורט יווני הוא שמנת, טעים ומזין.


היא מיוצרת על ידי סינון מי גבינה ונוזלים אחרים מיבולי חלב, מה שמביא ליוגורט קרמי יותר שמרוכז יותר בחלבון.


הוכח כי חלבון מפחית רעב ובעל השפעה תרמוגנית גבוהה יותר משומן או פחמימות.


המונח אפקט תרמוגני מתייחס לעלייה בקצב חילוף החומרים המתרחש לאחר האכילה.


יוגורט ומוצרי חלב אחרים יכולים גם לסייע בבקרת משקל מכיוון שהם מעלים את רמות ההורמונים המקדמים שובע, כולל PYY ו- GLP-1.


יתר על כן, יוגורט מלא שומן מכיל חומצה לינולאית מצומדת (CLA), מה שעלול להגביר את אובדן השומן ולהפחית את הסיכון לסרטן השד.


סוגים מסוימים של יוגורט יווני הם מקורות טובים לפרוביוטיקה כגון ביפידובקטריה, המסייעים למעיים שלך להישאר בריאים.


כדי לוודא שיוגורט מכיל פרוביוטיקה, חפש את הביטוי המכיל תרבויות חיות ופעילות על התווית.


נסה להוסיף פירות יער או פירות קצוצים ליוגורט היווני כדי להגדיל את תכולת הוויטמינים, המינרלים והסיבים בארוחה.


1. ביצים

ביצים הן בריאות וטעימות, ללא ספק.


מחקרים הראו כי אכילת ביצים לארוחת הבוקר מגבירה את תחושת המלאות, מפחיתה את צריכת הקלוריות בארוחה הבאה, ועוזרת לשמור על רמות הסוכר בדם ואינסולין.


במחקר אחד, גברים שאכלו ביצים לארוחת הבוקר הרגישו מרוצים יותר וצרכו פחות קלוריות בשאר היום מאשר אלו שאכלו לחם.


בנוסף, חלמונים מכילים לוטאין וזאקסנטין. נוגדי חמצון אלו מסייעים במניעת הפרעות עיניים כמו קטרקט וניוון מקולרי.


ביצים הן גם אחד המקורות הטובים ביותר לכולין, שהוא חומר מזין חשוב מאוד לבריאות המוח והכבד.


למרות שהם עשירים בכולסטרול בדם, ביצים אינן מעלות את רמת הכולסטרול אצל רוב האנשים.


למעשה, אכילת ביצים שלמות עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי שינוי צורת כולסטרול ה- LDL הרע, העלאת הכולסטרול "הטוב" ושיפור הרגישות לאינסולין.


נוסף על כך, שלוש ביצים גדולות מספקות כ -20 גרם באיכות הפרימיום.


ביצים הן גם תכליתיות מאוד. לדוגמא, ביצה קשה מכינה ארוחת בוקר ניידת נהדרת שניתן להכין מראש.

אין תגובות:

פרסום תגובה

אזהרה

כל מידע המפורסם באתר זה אינו מיועד או משתמע כתחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי. כל התוכן, כולל טקסט, גרפיקה, תמונות ומידע הכלול באתר זה או זמין אליו מיועד למטרות מידע כללי בלבד. אין לבצע שום פעולה לפני התייעצות עם איש מקצוע בתחום הבריאות.